나도 혹시 번아웃? 지친 현대인 번아웃 증후군 셀프 체크 해보기

번아웃 증후군
부쩍 지치고 힘들 때
피곤한 이유 셀프 체크 리스트

 

번아웃 셀프 확인법

 
 

요즘 현대인의 삶은 일과 개인적 성취에 대한 높은 기대치로 인해 종종 지쳐버리기 쉽습니다. 번아웃은 이러한 신체적, 정신적 피로가 극대화된 상태로 업무나 일상생활에 대한 의욕과 동기를 잃고 신체적인 탈진과 정신적인 피로를 동시에 느끼게 되는 상태입니다.
번아웃은 종종 서서히 진행되는것이 보통이고 스스로 알아차리기 어려운 경우가 많습니다.
번아웃이 와도 스스로를 자책하며 상황이 악화되는 경우가 많은 것도 그 이유중 하나 입니다.
오늘은 여러분들도 스스로 쉽게 번아웃이 왔는지 체크할 수 있는 체크리스트와 개선 방법 등에 대해 소개드리려고 합니다.

 
 

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번아웃 셀프 점검 방법

 

번아웃의 대표 증상 체크리스트

1. 지속적인 피로: 충분한 수면을 취해도 개운하지 않고 하루 종일 무기력한 느낌이 듭니다.
2. 의욕 저하: 좋아했던 일, 평소에 즐기던 취미에도 관심이 사라지고 일상적인 업무조차 하기 싫어지는 상태입니다.
3. 집중력 감소: 쉽게 주의가 산만해지고 집중력이 크게 저하됩니다.
4. 신체적 통증: 이유 없이 두통, 소화불량, 근육통 등이 나타나며 신체적인 에너지가 부족한 느낌이 들기도 합니다.
5. 불면증: 잠들기 힘들거나 중간에 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어지며 자고 일어나도 상쾌하지 않습니다.
6. 정서적 불안 : 작은 일에도 화가 나거나 짜증이 늘어나며 무기력감과 동시에 불안감이 생기기도 합니다.
7. 자기 혐오: 자신의 능력에 대한 회의감이 커지고 자신이 쓸모없다는 생각이 반복되기도 합니다.

위 체크리스트에서 대다수 동의한다면 번아웃 상태로 에너지가 모두 소진되어있는 상태 입니다.

 

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조금 더 자세하게 점검 해보기

위 체크리스트보다 더 상세하게 스스로의 상태를 확인할 수 있는 방법 입니다.
위에서 많은 증상에 해당된다고 하더라도 스스로를 점검할 수 있는 방법이니 꼭! 해보시는 것을 추천 드립니다.
 
1. 일주일 동안 감정 일기 써보기
한 주 동안 매일 밤 하루의 기분과 에너지를 간단히 기록해보세요.
번아웃을 겪고 있는 사람들은 피로와 부정적인 감정이 반복되거나 에너지가 저하되는 패턴이 쉽게 나타납니다.
ex) 오늘 하루 중 어떤 순간에 특히 피로를 느꼈는지 일이 끝난 후 감정이 어땠는지 기록

2. 체크리스트 작성하기
앞서 언급한 번아웃의 대표 증상을 체크리스트로 만들어, 얼마나 해당되는지 체크해보세요.
각 항목에 대해 "매일 느낀다", "가끔 느낀다", "거의 느끼지 않는다"로 표시하고 점수를 매겨 보세요.
매일 느끼는 항목이 많다면 번아웃 가능성이 높습니다.

3. 10년 후의 자신을 상상해보기
10년 후에도 지금의 일을 계속 할 수 있을 것 같은가요?
생각만으로도 무기력감이 밀려오거나 불안감이 드는지 기대감이 드는지를 점검해보세요.
번아웃 상태라면 미래를 상상하는 것 자체가 버겁게 느껴질 수 있습니다.

4. 지인과 대화 나누기
가족, 친구, 동료 등 믿을 수 있는 사람과 최근의 감정에 대해 솔직하게 이야기해 보세요.
객관적인 피드백을 받을 수도 있고 대화 중에 자기 감정 상태를 스스로 인식하게 될 수도 있습니다.
주변 사람에게 ‘요즘 피곤해 보인다’, ‘기운이 없다’는 말을 자주 듣는다면 번아웃을 의심해볼 수 있습니다.

5. 간단한 휴식을 취해보기
주말에 하루 동안 아무런 일도 하지 않고 푹 쉬어보세요.
그런데도 피로가 풀리지 않거나 그 생각만으로 스트레스를 느낀다면 번아웃의 징후일 수 있습니다.
단순한 휴식으로도 스트레스가 풀리지 않는다면, 정신적 소진이 진행되고 있을 가능성이 큽니다.

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번아웃 예방 및 케어 방법

1. 업무 시간 조정하기
일에 대한 과도한 압박감은 번아웃을 일으키는 주요 원인 중 하나입니다.
업무 시간을 줄이거나 일정 관리를 통해 여유를 가지려 노력해보세요.

2. 운동 및 신체 활동하기
가벼운 산책이나 운동은 스트레스를 해소하고 정신을 맑게 하는 데 도움이 됩니다.
취침 전 스트레칭이라도 꾸준히 해주세요. 신체 활동은 전반적인 컨디션 개선과 정신건강에 도움이 됩니다.

3. 명상과 호흡 운동
하루에 짧게라도 명상이나 깊은 호흡을 통해 마음을 안정시켜 보세요.
마음을 차분하게 하는 습관은 번아웃 예방에 매우 효과적입니다.
*연구 결과에 따르면 명상을 통한 뇌 건강 개선 등은 하루 20분 이상 진행했을 경우 나타난다고 합니다.
다만 그렇다고 20분 이하는 효과가 없는 것은 절대 아니니 하루 단 몇 초라도 숨을 고르는 시간을 가져보세요*

4. 취미 활동
일과 별개로 즐길 수 있는 취미를 만들고 시간을 할애해 보세요.
좋아하는 활동을 하며 얻는 만족감이 큰 도움이 됩니다.
없는 취미를 찾기위해 강박적으로 생각하지 않아도 되니 청소나 집안일처럼 집중할 수 있는 것을 찾아보세요.

5. 전문가의 도움 받기
이미 번아웃이 심해 일상생활이 어려울 정도라면 전문가와 상담하여 회복을 위한 도움을 받는 것이 중요합니다.
정신병원이라고 색안경을 끼고 보는분들이 간혹 있으시지만 정신병원도 마음이 아파서 가는 병원 입니다.
스스로의 건강을 꼭! 잘 챙겨주세요.

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번아웃은 누구에게나 일어날 수 있으며 이를 극복하기 위해서는 스스로의 상태를 파악하는 것이 가장 중요합니다.
번아웃이 의심된다면 오늘 소개한 방법들을 통해 자신의 상태를 점검해 보고 적절한 휴식과 회복 방법을 찾아보세요.

일에 몰두하는 것도 좋지만 나 자신을 돌보는 것이 무엇보다 중요하다는 사실을 잊지 않으셨으면 합니다.
이 글을 읽었다는 것 자체가 스스로를 돌보기 위해 노력하는 일을 해낸 것이라고 생각 합니다.
마음을 잘 다독여서 조금 더 행복한 삶을 누리시길 바라겠습니다.