발목 접질렸을 때 처치 팁, 만성발목불안정증 극복하기

 

 

발목 다쳤을 때 재활
접질렸을 때 응급 처치 꿀팁
만성발목불안정증 극복 회복

 

 

 

여남 할 것 없이 많이들 다치지만 생각외로 중요하게 여겨지지 않는 부위 발목,

실제로 나는 발목을 접지르고 제대로 처치하지 않아 고생이란 고생을 다했기에

꼭!! 글을 완독하고 제대로 관리 하기를 권해본다

 

내 경험

발목을 학생시절 한 번 접지르고 이후 약해진 상태에서 작년 초 크게 접지름

-> 접지른 상태에서 같은 부위를 두 번 더 접지르고 병원에서 골절 되었다고 진단 받음

-> 반깁스를 약 두 번에 걸쳐 착용하며 2-3달 집중 치료 후 만성발목불안정증 진단 받음

-> 치료 후 운동을 통해 강화 및 재활

-> 제대로 신경을 쓰지 않자 최근 또 접질려 반깁스행..

 

 

약 2년 가량을 발목 때문에 고생이 이만 저만이 아니었고 지금 발목을 다친 당신도
이런 상황을 겪을 수 있다는 것!!

그간의 치료 경험과 의사에게 배우고 직접 실행해본 응급 처치 꿀팁을 알아보자.

 

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초기 치료

발목 부상에는 RICE 치료법이 정석이다.

단, 통증이 심하다면 꼭 병원에서 제대로 검사 해보기를 추천 한다.
거동이 가능 하더라도 인대 파열이나 골절의 가능성이 있기 때문.

거동 가능 + 통증이 적어도 꼭 이 치료법을 시행 하시길.

 

RICE 치료법

휴식, 냉찜질, 압박, 높이기의 약자.

 

R 휴식

정석으로는 부상 기간의 약 3배수의 기간을 절대 안정 해주어야 한다.
다 낫는데 1주 = 3주 절대 안정
특히 다친 당일, 2-3일은 발목의 움직임을 최소화 해주는 것이 중요하다.
발목의 움직임을 줄이기 위해 붕대를 이용해 감아두거나 반깁스 등을 착용 하는 것이 좋다.
보호대는 강력 추천! (비싸긴 하지만 착용 하고 안하고가 확실히 다르다ㅠ 병원에서 구매 하는게 베스트, 비싸다면 인터넷으로 구매)

 

I 냉찜질

다친 당일, 2-3일 정도 까지는 필수로 냉찜질을 해주어야 한다.
나는 아침 점심 저녁 하루 3번, 못해도 아침 저녁으로 꾸준히 해주었다.

찜질이 별거 아닌 것 같더라도 제대로만 한다면 큰 효과를 볼 수 있을 것.

*3일이 지난 후 부터는 냉찜질이 아닌 온찜질을 해주어야 한다.

초기는 염증 방지를 위해 냉찜질을 이후에는 이완, 순환을 위해 온찜질을!
횟수는 냉찜질과 동일하게 해주면 된다..*

 

 

C 압박

발목을 다치면 가장 먼저 부종이 생긴다.
그 부종과 출혈 등의 추가 손상을 방지하며 움직임 또한 줄여줄 수 있기 때문에 붕대로 감아 두는 것이 상당히 중요하다.

개인 적으로는 약국에서 압박 붕대를 구매해 직접 감는것을 추천 한다.
병원에서 구매한 발목 보호대를 착용하니 너무 타이트 하며 보호대에 들어있는 지지대가 뼈를 눌러 두 배로 아팠다.. 
압박붕대는 대략  1,000-2,000원 정도로 매우 저렴하며 다회 사용 가능, 아픈 부위에 맞춰 감을 수 있다는 장점도 있다. 
처음 해본다면 영상을 보고 감는 것을 추천! - 쉬우니 걱정 ㄴㄴ

 

E 높이기

발목이 다치면 발끝쪽의 피를 심장으로 올리는 펌프질이 약해서 혈액 순환이 원활하지 않다고 한다.

혈액순환 + 붓기 제거를 위해서 필수로 심장보다 높은 위치에 올려 주는게 중요하다.

극초반에는 발목 고정을 잘 해두고 발을 올린 상태로 누워 쉬는것을 강력 추천한다. 
- 이 휴식이 생각보다 중요!!!

 

 

약 일주일 정도는 이 방법을 시행 하는걸 추천 한다.
하지만 장기간 지지대로 발목을 고정 해두면 근육 회복에 좋지 않다고 한다.

 

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재활 치료

 

2-3일이 지나고 발목 붓기가 어느정도 가라 앉았을 때
움직일 수 있을 때,

 

거동이 가능 하다면 조금씩 생활 움직임을 유지하되

본격적인 운동, 달리기, 빨리 걷기 등 무리가 가는 행동은 자제한다.

1, 마사지

가장 처음에는 마사지 부터 조금씩 시행 하는 것을 추천한다.
심하게 다쳤을 경우에는 3일이 지나도 통증이 계속되기 때문에 조심 하는것이 중요!

 

 

2번째 라인 처럼 테니스공, 골프공을 이용해 발 밑부분을 부드럽게 풀어준다.

또, 종아리 바깥쪽 근육도 경직되어 알배긴 경우가 대다수 이다.
부드럽게 주물러 풀어주고 반대편 무릎 위에 꼬듯이 올려 누르면 시원하게 풀린다.

 

 

2, 운동

움직여도 통증이 거의 없으며 움직임에 문제 없을 때 부터는
운동을 시작 하는 것이 중요하다.

이 때 발목 강화 운동을 하지 않고 달리기나 다른 운동만 한다면 또 다칠 확률이 매우 높다..
발목은 그대로 약한 상태로 지내는 것은 동일하기 때문!

나 또한 그렇게 자신 하다가 또 다치게 되었던 케이스

 

 

바닥에 다리를 쭉 펴고 앉아 발 끝을 당겼다가 이완하는 운동을 가장 먼저 하는게 좋다.
이 운동은 발목이 회복 되어도 틈틈히 꾸준하게 해주는 것이 좋다고 한다.

의사분이 필수라며 추천 또 추천 했던 운동,

 

 

 

위 운동을 어느정도 하고 1주일 정도가 지났다면

요가 밴드를 이용해 다음 단계의 재활 운동을 진행할 수 있다.

이 운동법 들도 생각 날 때 마다 틈틈히 해주는 것이 재발을 막기 위한 유일한 방법.

 

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이외 개인적인 팁

 

1, 처음 다쳤을 때는 소염진통제를 복용 하는걸 추천한다.

초반에는 통증이 심하기도 하고 염증을 줄여서 나쁠 것 없기 때문.
첫 당일, 다음날 정도에만 추천. 이후는 3번

2, 절대 안정이 최고로 중요!!

젊다고 자신하지 말자 발목 건강에 나이란 없다..
관리가 평소 잘 되어있지 않았다면 말 그대로 지옥을 보게 될 것 이다


3, 파스 사용 하세요!!!

파스도 소염 진통제의 일부이다.
의사 피셜 : 초기에는 쿨파스를 이후는 핫파스를 사용.
붓기 제거에 좋으며 소염 작용도 있기 때문에 사용해도 문제없다.
개인적으로는 지지대를 제거해야 하는 취침 시간에 붙이는 것을 추천한다.

4, 마사지 필수

생각보다 주변 근육에 자극이 많이 갔을 것이다.
다칠때는 물론 회복을 위해 지지대를 대고 있는 것 또한 근육을 놀래키기 딱이다.
3-4일이 지나고 지지대, 보호대를 제거할 쯤 근육까지 뭉쳐있으면 여러모로 고통이다.
혈액 순환을 위해 한다고 생각하고 하시길!

5, 한의원을 비추

좋다는 병원을 돌고 돌았고 한의원에 가서 주기적으로 침까지 맞아 보았지만
골절 이었다는 사실 조차 발견하지 못했던..
근육의 이완에는 도움이 되었던 것 같지만 그렇게 추천하진 않는다.
차라리 엑스레이 제대로 찍어 보는게 더 도움이 된다.

 

가벼운 염좌면 모를까 크게 다쳤다면 꼭 병원에 가서 전문가의 도움을 받자.