폭식 후 살 안 찌는 대처 방법 지속가능한 다이어트 생활 습관

 

 

 

명절 및 주말 미친듯이 폭식 후 대처하는 방법

 

 

폭식은 단순히 많이 먹는 것이 아니라 신체적, 심리적 요인이 복합적으로 작용하는 문제입니다. 폭식을 유발하는 주요 원인은 다음과 같습니다.

 

나는 왜 폭식을 반복할까? 폭식의 원인

 

1. 심리적 스트레스: 스트레스를 받을 때 음식 섭취가 일시적으로 행복감을 줄 수 있어 과식으로 이어질 수 있습니다.
2. 잘못된 다이어트 습관: 지나치게 엄격한 식단 조절을 하면 보상 심리로 인해 폭식할 가능성이 높아집니다.
3. 수면 부족: 잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴과 그렐린)의 균형이 깨져 폭식하기 쉽습니다.
4. 혈당 급등과 급락: 단 음식이나 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 떨어지면서 더 많은 음식을 찾게 됩니다.
5. 외부 환경 요인: 주변에 맛있는 음식이 많거나 친구들과의 식사가 잦으면 과식을 유발할 가능성이 높습니다.

특히 직장 및 학업 스트레스가 심한 대한민국의 경우 보상심리가 가장 큰 이유일 것 같습니다. 주변에서 흔하게 볼 수 있는 케이스이기도 합니다. 또 위에 작성드린 1번~5번 내용은 서로 유기적으로 연관되어 있다는 슬픈 사실이 있습니다.

대부분의 경우 스트레스에서 시작하며 스트레스가 생기면 자연스럽게 수면의 질이 떨어지며 수면의 질이 떨어지는 만큼 혈당의 안정화가 어려워집니다. 혈당이 불안정하면 허기를 더 잘 느끼고 자극적인 음식을 반복적으로 찾게 되면서 살이 찌게되며 여기에서 심한 다이어트를 반복할 경우 최악으로 건강을 망치게 됩니다.

사실 자극적이고 맛있는 음식들이 천국인 미식의 나라 대한민국에서 식사를 조절하고 건강식을 즐기며 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 보통 사람의 자제력으로는 쉽지 않습니다.

하지만 아래 방법들을 차근히 따라하다보면 지금 보다는 나은 식습관을 가질 수 있을 것 입니다.

 

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폭식을 멈추는 방법

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단 번에 끊는 것은 물론 쉽지 않습니다.

이미 설탕과 자극적인 맛에 혀가 길들여져 있고 배부름을 느끼는 스위치는 고장이 났으며 시도때도 없이 배가 고파지니까요. 하지만 하루에 한 수저씩 덜 먹고 한 걸음 더 움직이면 이전과는 훨씬 편안한 몸상태를 유지할 수 있습니다.

처음에 한 번에 고치지 못하는 것이 당연합니다. 왜 먹었지? 자책에 빠지기 보단 이미 먹었으니 맛을 최대한 음미하며 순간을 행복하게 만끽하고 만족감을 채워주는 것이 좋습니다. 후회가 들 때 한 수저만 덜 먹어보세요.

아래는 가장 대표적으로 언급되는 폭식 조절 방법 입니다.
폭식 후 대처는 아래에서 확인하실 수 있으며 이는 폭식 자체를 방지할 수 있는 생활습관 입니다.

1. 규칙적인 식사 습관 유지: 세 끼 식사를 일정한 시간에 섭취하면 과식을 예방할 수 있습니다.
2. 단 음식과 정제 탄수화물 줄이기: 혈당 변동을 줄이면 폭식 욕구를 억제할 수 있습니다. 정 끊기 힘들다면 식사 후 바로 먹는 것이 좋다고 합니다.(의사마다 의견이 다르나 개인적으로는 중간 식사보다 더 나았습니다.)
3. 충분한 수면 확보: 하루 7~8시간의 숙면을 취하면 식욕 조절이 원활해집니다. 전반적인 컨디션의 개선까지!
4. 스트레스 관리: 명상, 운동, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 해소하면 폭식을 예방할 수 있습니다.
5. 음식을 천천히 먹기: 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸리므로 천천히 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 가능한 30분 이상으로 잡고 식사를 천천히 즐겨주세요.
6. 충동적인 식사 피하기: 배가 고프지 않은데도 음식을 찾게 되는 경우, 물을 마시거나 다른 활동을 해보는 것이 좋습니다. 이 글을 읽는 분들은 이미 거하게 폭식을 한 후 수습하고자 읽고 계실 확률이 높을 것 같습니다. 마음을 먹었을 때 더도말고 딱 3일 규칙적으로 식사 해보세요.
7. 물 많이 마시기 : 자극적인 음식을 드셨을 확률이 높습니다. 나트륨을 제때 배출해 붓기를 최소화 해주는 것이 좋습니다. 또 컨디션이 떨어지는 것 같다면 충분한 수분을 섭취 하셨는지 체크 해보시는 것이 좋습니다.

 

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폭식 후 얼마나 지나야 살이 찔까?

 

폭식을 한 후 바로 체중이 증가하는 것은 아닙니다. 일반적으로 폭식 후 지방으로 저장되는 과정은 다음과 같습니다.

1. 체내 저장 단계 (24~48시간): 폭식 후 1~2일 동안 몸은 우선적으로 과잉 섭취한 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하고, 이 과정에서 수분이 함께 저장됩니다.
2. 에너지 소비 여부에 따라 결정 (3~7일): 폭식 후 활동량이 충분하면 초과 섭취한 칼로리가 소모될 수 있지만, 활동이 부족하면 지방으로 전환됩니다.
3. 지방 축적 (1주일 이상): 장기간 초과 칼로리가 지속적으로 섭취되면 지방으로 축적되며, 이는 체중 증가로 이어집니다.

즉, 폭식 후 바로 지방이 되는 것은 아니므로 이후 관리가 중요합니다.
사람마다 다르지만 1~2주 이내 관리를 해주면 복구가 가능하다고 합니다.

 

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폭식 후 효과적인 관리 방법

 

1. 다음 날 단식은 피하기: 폭식 후 굶으면 혈당이 급격히 낮아져 다시 폭식을 유발할 수 있으므로 가벼운 식사를 유지하는 것이 좋습니다.
2. 수분 섭취 증가: 물을 충분히 마시면 체내 노폐물 배출을 돕고 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 가벼운 운동 실천: 폭식 후 무리한 운동보다는 가벼운 유산소 운동(걷기, 스트레칭)을 통해 소화를 돕고 에너지 소비를 증가시키는 것이 좋습니다.
4. 식이섬유와 단백질 섭취: 채소, 단백질을 중심으로 한 식사를 하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
5. 나트륨 섭취 줄이기: 폭식 후에는 체내 수분 저류 현상이 발생할 수 있으므로 짠 음식을 피하는 것이 좋습니다.
6. 스트레스 관리: 폭식 후 죄책감을 느끼기보다는 긍정적인 태도로 다음 식사에서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

개인적으로 추천하는 폭식 후 대처

1) 스트레칭
괜히 운동한다고 했다가 심한 근육통만 얻을 수 있습니다. 가벼운 걷기와 함께 스트레칭을 최대한 자주 해주세요. 폼롤러가 있다면 최대한 활용 해주시는 것이 좋습니다.

2) 수분 섭취
가능한 2L 섭취 해주세요. 폭식 후에는 빠르게 붓기를 빼주는 것이 정신 건강에 좋습니다. 붓기가 있으면 더 부해보이고 답답한 느낌이 들면서 자괴감에 빠지기 쉽상입니다. 물배를 채우는 것도 좋은 방법 입니다.

3) 야채 먼저 충분히 섭취
저속노화 붐이 일면서 많은 분들이 이미 해보셨던 방법이죠? 폭식을 하면 자연스럽게 위가 늘어납니다.(먹어도 배부르지 않은 느낌) 이런 상황에서 밥을 조금만 먹고 배고픈 상태를 계속 유지하면 그대로 식사량을 유지할 확률보다 반동으로 입이 터질 가능성이 큽니다. 이를 방지하기 위해 차라리 토마토, 양배추 등 건강한 야채를 먹어준 후 식사에 들어가주세요. 양 조절은 식습관이 안정된 이후 입니다.

 

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