저속노화 생활 습관 저속노화밥 레시피까지 천천히 늙는 방법 총정리

 

 

저속노화밥 만드는 방법 & 저속노화 꿀팁 총정리

 

 

저속노화란? 국내에서 열풍이 불게 된 이유

 

최근 한국에서는 ‘저속노화 식단’ 열풍이 불고 있습니다. 이는 단순한 식단 조절이 아니라 체내 산화와 염증을 줄이고 장수와 건강을 유지하는 데 도움을 주는 식습관입니다. 

저속노화의 개념을 대중화한 주인공은 서울아산병원 노년내과의 정희원 교수님입니다. 노화에 관련된 다양한 연구를 하시며 유투브 채널을 운영하면서 다양한 저속노화 식단과 생활 습관 등을 널리 알리고 있습니다.
개인적으로도 자주 챙겨보는 채널 중 하나 입니다. 누구나 따라할 수 있는 쉬운 레시피도 배우고 인생살이에 도움이 되는 영상도 종종 해주시기 때문에 배울 점이 참 많습니다.

저속노화는 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 생활 습관의 개선이 필수적인데 노화 과정을 가속화 하는 것은 생활 습관이 70%, 개인적 운과 유전자가 30% 정도 차지한다고 합니다. 스트레스가 많은 한국 사회에서 자극적인 컨텐츠와 과잉 식사와 같은 생활을 하는 분들이 대부분일텐데요. 밥이라도 바꿔서 조금이라도 노화를 늦춰 보는 것은 어떨까요?

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작년 한 해를 강타한 저속노화밥에 대해 바로 알아보도록 하겠습니다.

 

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국내에서 저속노화밥이 주목받는 이유

 

 국내에서 저속노화에 관한 관심이 뜨거운 이유는 무엇일까요?

 고령화 사회의 도래와 100세 시대를 맞이하여 건강한 노화에 대한 필요성이 커지고 있기 때문입니다. 또 당뇨·고혈압·비만 등 만성질환을 예방하기 위한 건강식 트렌드가 확산되면서 생활습관병을 줄이려는 움직임도 영향을 미치고 있습니다.

 여기에 유명 셰프와 연예인들이 직접 저속노화를 실천하며 건강 비법으로 소개하면서 대중적인 관심이 더욱 높아졌으며, 폴리페놀·식이섬유·항산화 성분이 풍부한 음식이 노화를 지연시킨다는 과학적 연구 결과가 지속적으로 발표되면서 그 중요성이 더욱 강조되고 있습니다.

 한국인은 밥심이라는 말이 있을 정도로 밥이 주식에 가깝습니다. 매일 매끼니 먹게되는 밥만 바꿔도 노화를 늦출 수 있다니 안 먹어볼 이유도 없는 것 같습니다.

 

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저속노화밥이 효과적인 이유

 

저속노화밥의 핵심 원리는 혈당 조절, 항산화 작용, 장 건강 개선, 항염 효과 등입니다. 이를 통해 신체 내부의 노화를 늦추고, 면역력을 높이며, 대사 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

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저속노화밥의 핵심 효과

1. 혈당 조절 – 저속노화밥은 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 보리 등 저GI(혈당지수) 곡물을 사용하여 인슐린 분비를 안정화
2. 항산화 작용 – 비타민 C, E, 폴리페놀, 베타카로틴이 풍부한 식재료 사용으로 활성산소 제거
3. 장 건강 개선 – 식이섬유와 프리바이오틱스가 풍부한 식단으로 장내 유익균 증식 촉진
4. 항염 효과 – 오메가3, 퀘르세틴, 커큐민 등이 함유된 식재료를 활용하여 만성 염증 예방

 

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저속노화밥 만드는 방법 (레시피)

 

• 현미 1컵
• 귀리 1/2컵
• 보리 1/2컵
• 검은콩 1/4컵
• 퀴노아 2큰술
• 다시마 1조각 (밥물에 넣어 감칠맛과 미네랄 보충)
• 물 2컵 (일반 백미보다 물을 약간 더 넣어야 함)

만드는 방법은 너무 간단합니다. 일반 잡곡밥을 만드는 것과 같은 방법으로 해주시면 됩니다.

1. 곡물들을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 3~4시간 정도 불린다.
2. 전기밥솥이나 일반 냄비에 불린 곡물과 물을 넣는다.
3. 다시마를 함께 넣고 취사 버튼을 누른다. (냄비일 경우 약불에서 30분 정도 끓인 후 10분간 뜸 들이기)
4. 완성된 밥은 따뜻할 때 섭취하며, 기호에 따라 견과류(호두, 아몬드) 또는 들기름을 곁들여 먹는다.

* 다시마는 있으면 좋고 없어도 되는 재료 입니다. 저는 개인적으로 만들기 번거로워지기 때문에 그냥 없이 만들어 먹습니다.
* 미리 여러개 만들어두고 소분해서 냉동, 냉장에 나누어 넣으면 간편하고 맛있게 매끼니 즐기실 수 있습니다.

 

저속노화 효과를 up! 곁들이기 좋은 저속노화반찬 추천

• 항산화 샐러드: 토마토, 아보카도, 견과류, 올리브오일 드레싱
• 나또 & 청국장: 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 함유
• 생선 요리: 오메가3가 풍부한 고등어구이, 연어찜
• 김치 & 절임류: 발효 과정에서 생성되는 유산균으로 장내 환경 개선
• 개인적인 추천 : 양배추 샐러드. 교수님의 유투브 채널에서 소개된 레시피 입니다. 방법도 간단한데 맛도 좋아서 자주 먹게되는 메뉴 입니다.

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저속노화를 위한 생활 속 꿀팁

 

 한 두 끼 저속노화밥을 먹었다고 바로 노화가 느려지고 건강해지는 것은 당연히 아닙니다. 장기전이라고 생각하고 생활 습관을 조금씩 건강하게 바꾸어나가는 것을 추천 드립니다.
 과식하지 않고 영양가 있는 양질의 식사와 충분한 수면 정기적인 운동을 곁들이면 당연히 삶의 질이 높아질테고 더 나은 건강상태를 누리실 수 있습니다. 흔히 말하는 갓생에 가까워질 수 있다는 사실!

1) 햇빛을 충분히 쬐자

비타민 D는 면역력을 높이고 노화를 억제하는 중요한 요소입니다. 매일 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 체내 비타민 D 합성이 촉진됩니다. 가능하면 아침 시간대 햇빛을 충분히 쬐어주세요. 아침에 햇빛을 맞으면 질좋은 수면에도 도움을 줍니다.

2) 규칙적인 운동 실천

매일 가볍게 실천할 수 있는 걷기와 스트레칭을 가장 추천 드립니다. 전문가들은 일주일 총 합쳐 150분 정도 운동 하는 것을 권장하고 있습니다. 고강도 운동을 처음부터 하면 부상의 위험이 높아지니 가벼운 저강도 운동부터 천천히 습관화 해주세요. 매일 나누어 하는 것이 번거롭거나 충분한 시간적 여유가 없다면 주말에 몰아서라도 해주시는 것이 좋습니다.

3) 충분한 수면 확보

질 좋은 수면은 노화 뿐만 아니라 전반적인 생활에도 큰 도움이 됩니다. 수면시간이 충분치 못할 경우 일과 시간의 퍼포먼스가 낮아질 수 밖에 없으며 뇌 건강에도 치명적입니다. 가능한 기상시간을 규칙적으로 맞춰주시고 아침에 햇빛을 충분히 쬐어주세요. 저녁 시간 후 스마트폰이나 모니터에서 나오는 빛을 최소화 해주시고 불면증이 있으시다면 최소 1~2시간은 핸드폰과 모니터를 아예 피하시고 스트레칭 혹은 명상, 독서 등으로 시간을 보내는 것이 좋습니다.

4)  충분한 채소, 과일 섭취

저속노화에서 가장 중요한 건강이 바로 장 건강이 아닐까 싶습니다. 장내 환경이 전반적인 건강과 생활 등에 큰 영향을 준다는 연구가 계속해서 발표되고 있죠. 넷플릭스에서도 관련된 다양한 다큐멘터리를 시청하실 수 있습니다.
장 건강에는 충분한 양질의 식이섬유가 필수적인데 최근 한국인의 식단에서 충분한 양의 채소를 찾기 힘들 정도 입니다. 의식적으로 채소를 꼭 끼니마다 챙겨 먹는 것이 정말 중요 합니다.

* 채소와 과일의 값이 천정부지로 치솟고 있습니다. 양배추, 쌈채소의 경우 비교적 저렴하게 구매하실 수 있으니 참고 해주세요.

 

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영양제 추천

저속노화 교수님께서는 영양제가 필요하지 않다고 하시지만 영양불균형을 뼈저리게 느끼고 있는 현대인들에게는 습관이 잡힐 때 까진 필수가 아닐까 싶습니다.
개인적으로 효과가 좋았던 혹은 잘 챙겨먹고 있는 영양제들을 추려 추천 드립니다. 하단에서 추천 영양제도 만나보실 수 있습니다.

 

항산화에 좋다는 영양제 리스트

비타민 C – 강력한 항산화 효과로 세포 보호
비타민 D – 면역력 강화 및 항노화 효과
오메가3 – 항염 작용 및 혈관 건강 개선
코엔자임 Q10 – 세포 에너지 생성 및 피부 건강 유지 

 

개인적으로 추천하는 영양제 리스트

종합 비타민 - 지용성 비타민은 섭취가 가능한 양이 정해져있는데 그걸 별도로 구매해 맞추기 이만 저만 불편한게 아닙니다. 특히 과일의 섭취가 부족하신 분들은 필수로 추천 드립니다.

비타민C - 1000 알약으로 구비 해두고 먹고 있는데 많이 피곤하거나 감기에 걸릴 것 처럼 컨디션이 떨어질 때 3000까지 섭취하고 있습니다.

오메가3 - 바로 효과가 나오진 않지만 장기전이라 생각하고 꾸준히 섭취하고 있습니다. 단 오메가3와 중금속 중독은 뗄래야 뗄 수 없는 문제이니 꼭 확인 후 섭취를 고려 해주세요.

코엔자임 (코큐텐) - 노화 영양제로 검색하면 가장 먼저 나오는 성분 입니다. 다행스럽게도 수용성이라 부작용이 적은 편입니다. 피부 건강이 신경 쓰이는 분들께 추천 드립니다. 오메가3와 함께 섭취하면 좋다고 합니다.

마그네슘 - 보통 칼슘과 함께 혼합되어 나옵니다. 여성분들은 필수로 추천 드리고 있습니다. 생리 전 증후군은 물론 갑상선이 좋지 않은 분들은 꼭 체크 후 복용 해보세요. 

 

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제품 추천

 

찐으로 먹어보고 괜찮았던 제품들 가격대도 최대한 합리적인 제품들만 추려서 추천 드립니다.
국내 사이트에서는 쿠팡이 가장 저렴하게 구매 가능하고 직구도 괜찮으신 분들은 아이허브에서 구매 하는 것도 좋은 방법 입니다.

 

1) 종합 비타민

알약 형태와 간식으로 먹을 수 있는 구미 타입의 비타민 입니다.
특히 구미 타입은 진짜 약 맛 하나도 안나는 젤리 형태라 좋습니다. 단 달달한 맛 때문에 혈당이 걱정되는 분들이라면 비추

아임비타 멀티비타민 데일리 - 비타민/영양제 | 쿠팡

 

센트룸 멀티구미 - 비타민/영양제 | 쿠팡

 

2) 비타민C

거의 매 포스팅에서 추천 드리고 있는 제품입니다. 바이럴 아니고 진짜 구매해서 먹고 있는 제품 입니다.

고려은단 비타민C 1000, 180정, 2개 - 비타민C | 쿠팡

 

3) 오메가3
오메가3는 직구로 구매 하는게 훨씬 저렴하기 때문에 아이허브로 이용 하시는 것을 추천 드립니다.
구매 전 꼭! 중금속 관련 서치 후 결정 해주세요.

 

4) 코엔자임
코엔자임은 다른 성분과 혼합되어 나온 제품이 대부분입니다. 종합 비타민도 섭취하고 있기 때문에 최대한 단일에 가까운 제품으로 골라 구입하고 있습니다.

비타민마을 퓨어 코큐텐 코엔자임Q10 미니캡슐 12g, 30정, 1개 - 비타민/영양제 | 쿠팡

 

 

5) 마그네슘

세노비스 마그네슘, 90정, 1개 - 비타민/영양제 | 쿠팡

 

 

 

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